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蛋白质对健康有7个作用,但吃太多有反效果,该吃多少,怎么吃?
作者:admin    发布于:2020-06-23 07:08   

众所周知,蛋白质对人体的健康很有助益,身体的正常运转需要一定的蛋白质,而且很多人认为蛋白质应该多摄入才好,尤其是那些需要锻炼肌肉的健身达人们,他们认为蛋白质吃多了,那么肌肉就能够更发达,所以他们会选择在运动后摄入较多的蛋白质,包括蛋白补充剂以及鸡胸肉等。那么,对于普通人来说应该吃多少蛋白质呢?是不是吃得越多越好呢?针对这个问题,今天我们就一起聊聊和蛋白质相关的话题。

蛋白质对人之所以重要,主要从身体结构来说,人体要生产酶、神经传导物质、激素,以及要制造皮肤、骨骼、肌肉和免疫细胞,都需要有蛋白质的参与。一般来讲,健康的人体新陈代谢处于平衡的状态,当身体的新陈代谢失衡,而且情况越严重,对蛋白质的需求就会越大,而身体越健康,对于蛋白质的需要也就随之越少。这就能够解释,为什么生病的人一般医生都会建议补充一些肉类,因为瘦肉的成分主要是蛋白质。

而至于应该吃多少蛋白质这个问题,没有固定答案,原因就在于每个人的体质不同,而且健康状态也不同,那么摄入的蛋白也不同,如果有人还想增肌的话,可能摄入的蛋白还要更多一些。其实,蛋白质对人体大约有7个主要的作用,我们可以根据这些作用以及自身的身体状况,来判断自己是否需要增减蛋白质。

一、平衡免疫:蛋白质是组成人体的重要成分,并且能够修补组织细胞,参与物质代谢以及人体的多项生理功能,因此具有平衡人体免疫的作用。

二、燃烧脂肪:燃烧脂肪的激素,称为胰高血糖素。胰高血糖素分泌后会让人更多的运用脂肪,也就是让其大量消耗,而蛋白质会激发胰高血糖素产生反应。

三、降低食欲:一般来说,人体分泌胃肠肽是作为一种信号的,它会告诉大脑自己已经吃饱,而蛋白质能够激发胃肠肽功能。所以,你会发现自己如果吃两片鸡胸肉可能已经有饱腹感了,但吃两片面包依然是饥饿状态。

四、改善情绪:以身体的生化层面而言,神经传导物质血清素、多巴胺,和γ-氨基丁酸,都会影响我们的情绪,而这些神经传导物质,则分别由氨基酸、色胺酸、酪胺酸,和麸胺酸等组成,而这些都需要通过摄入蛋白质补充。

五、帮助消化:消化酶由氨基酸合成,所以人的消化酶如果不足,就会有胀气、食欲不振等消化症状。消化酶也可以协助食物分解,好让身体轻松自在就能吸收各种营养,帮助人体均衡饮食。

六、帮助人保持最佳状态:想要有浓密性感的秀发、紧实的肌肤,以及健全的指甲和骨骼,身体需要蛋白质分子胶原蛋白、弹性蛋白,以及角蛋白,才做得到。蛋白质也是身体合成肌肉的基础。肌肉量不足的话,会使身体看起来虚弱不堪。

七、协助肝脏解毒:为了中和毒素,让体内毒素能安全消除,肝脏会需用到大量的氨基酸。

大家对比,要是上述的这些作用出现异常,那么就可能表明自己有蛋白质缺乏的可能,尤其是纯素食主义者以及营养缺乏,偏食的人。这时候,建议不妨暂时转换饮食方式,以蛋白质含量较高的方式用餐,比如多吃一些瘦肉类、鱼类食物,如果是素食主义者,则可以通过豆类、奶类食品,甚至蛋白补充剂来增加摄入。

总体来说,建议正常人每日三餐都要摄入蛋白质,这不仅帮助人们维持身体健康,还可以帮助有减重需求的人减肥,而且每天定时定量在三餐中加入蛋白质,还可以帮助血糖高的人保持血糖稳定,恢复代谢,避免出现三高的情况。

有人说:如果我不用每餐摄入蛋白质,但我保持每天整体摄入的蛋白质量,是不是也能够有效果。其实这种方式并不可取,我们来举个例子,比如早餐午餐没有摄入蛋白质,但晚餐一下子吃了5大块鸡胸肉,看上去似乎每天总体摄入的蛋白质足够了,但我们要考虑人体的吸收和代谢能力是有限的,某一次次超量摄入蛋白质可能并不会都被吸收、利用,这样反而起不到效果。而且一次性摄入太多的蛋白质,还可能给肾脏带来负担,出现蛋白尿等情况,所以这种方式并不可取,应该将每日的蛋白质分担到三餐中。

前面我们说了,蛋白质的摄入量并没有固定答案,但可以有一个均值参考。通常可以用自己的手掌来做标准,从而知道自己该食用蛋白质的平均数。一般体型越大,体重越重的人,手掌就会越大,这样的人想要身体健康,需要的蛋白质也就越多。

如果按照平均值来计算,健康的人每天摄入的蛋白质可以参考一个公式,就是体重(公斤)*1.2,也就是如果是你的体重是60公斤的话,那么你每天摄入蛋白质的平均值就是72克,将其分配在早午晚三餐中可以遵循2:4:4的比例,也就是早餐14.4克,午餐和晚餐是28.8克。

那么这需要摄入多少食物呢?一颗鸡蛋含有蛋白质为7克左右,100ml牛奶中含有约3.5克蛋白,也就是说早餐1颗鸡蛋加一杯200ml的牛奶就足够了,而瘦肉中的蛋白质含量最高,100克中大约含有29克足有,也就是说午餐和晚餐食用2两瘦肉也基本能够达到摄入的适合量。

当然,我们还要考虑摄入的损失,健康问题、运动以及体型的不同,如果身材高大的人应该适当增加摄入量,同时如果有健康问题和剧烈运动的人也应该增加蛋白质的摄入。

一般认为,超标准摄入蛋白质会给人体肾脏产生不良的影响,还有可能增加患骨质疏松的几率。根据目前的研究发现,普通人摄入的蛋白质每千克体重在2-2.5克左右的时候,并未发现对健康产生负面影响,而持续运动的运动员,每千克体重在2.8克左右的时候也没有出现相关的健康损伤。

运动量大和从事体力工作的人,蛋白质摄入量应该在每千克体重1.2克~1.8克之间,为了避免风险,尽量低于每千克体重2克;

如果有较严重肾脏疾病的患者,蛋白质摄入量应该低于每千克体重0.8克,具体数据应该跟医生或营养师咨询了解。

糖尿病患者如果没有肾脏并发症的,可以适当提高蛋白质摄入,能够帮助减脂,缓解血糖升高,改善胰岛素抵抗。

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